产后盆骨恢复有哪些方法？如何进行产后骨盆肌肉锻炼？

盆骨对于新妈妈产后身体恢复来讲很重要，因为盆骨不只是保护子宫和膀胱的重要部位，而且对妈妈的体型也有很大影响。所以在产后一定要注意盆骨的恢复，如果在月子期内有耻骨疼痛的情况出现，那么可以说盆骨还没有恢复好。

一、产后盆骨恢复有多重要？



骨盆主要在支撑身体的结构，保护子宫与膀胱。构成盆底的是一层肌肉，叫做盆底肌。骨盆肌肉分为三层，即内层、中间层和外层，由耻骨连到尾骨，且穿过两侧的髋骨。

骨盆肌肉有三个出口，一个是从膀胱延伸出来的尿.道口，在前方；另一个是从大肠延伸出来的肛.门口，在后方；第三个是从子宫延伸出来的阴.道口，在中间位置。

骨盆外肌出口处形成一个环，我们叫为括约肌，它可以使这些出口闭合在一起，尤其是在腹部用力时，在大笑、咳嗽或打喷嚏时。

怀孕期间，骨盆将支撑胎儿、胎盘和增大子宫中一些额外液体的重量。分娩后，这些肌肉会扩张并且脆弱，因此需要尽可能多地锻炼这些肌肉，使其恢复到正常的状态。

有些妈妈在生产时有撕裂伤，这时会担心收紧这些肌肉会造成疼痛，其实并不用担心，当这些肌肉收紧和放松时，可以加强这里的血液循环，还可以促进愈合。所以运动时不会对伤口造成什么伤害，尽早开始运动就好。

二、产后盆骨恢复有哪些方法？



1、应尽早活动

宝妈在剖腹产后应尽早下地活动，这样有助于骨盆恢复，缓解耻骨疼痛。不过在剖腹产后1-2天内，宝妈必须呆在床上，如果身体状况较好，有些妈妈可以在剖腹24小时左右下床活动。活动可以帮助肠道蠕动，缓解腹胀，防止血管栓塞。但因为伤口还没有愈合，前2-3天会不舒服。移动时，可以用腹带支撑伤口，减轻伤口的疼痛。

2、骨盆运动

骨盆运动应在分娩后两周以上进行，骨盆运动对骨盆及其肌肉的恢复有帮助。妈妈用双手和膝盖接触地面。抬起一只脚，然后向后伸展，要感觉臀部到脚踝有伸展，左右脚轮替5次。

3、床垫软硬适中

很多人不知道剖腹产后床垫对恢复的影响。太软的床垫会导致妈妈在睡觉时身体下陷，脊椎和盆骨会受力过大；床垫如果太硬会压迫到人体沉重的骨盆，导致骨盆歪斜。所以理想的床上用品应该软硬适中，当我们仰卧时，身体曲线完全跟床垫嵌合，头部、面部、胸部和骨盆共同为脊柱提供水平支撑。

4、加强骨质营养

骨盆的成分有蛋白质、钙和纤维等。骨骼坚韧，骨盆就更稳定，不易受损，所以应该摄入一些对骨骼有益的食物，比如：蛋黄、核桃、榛子、高钙奶、鱼、虾、牡蛎等富含钙、硒、镁、锌、铁等微量元素的食物。另外可以晒一晒太阳也可以促进钙的吸收，强健骨骼。

5、使用专业的骨盆带

骨盆带不是常讲的产后束腹带，而是产后专业骨盆矫正带。骨盆矫正带在确定合适的型号和尺寸之前，应先由骨科医生检查过。骨盆矫正带可以帮助骨盆快速恢复，菱形骨盆矫正带是目前最常用的一种。采用菱形结构结合人体工程学，既科学又最大限度地矫正和恢复骨盆。使用简单、方便、安全、有效，对产后骨盆的矫正和恢复有很好的效果。

三、如何锻炼骨盆肌肉？



做盆底肌锻炼有助于加强阴.道、肛.门括约肌和盆底肌的收缩力。产后一天可以做两到三次，每次十五分钟较好，做法如下：深吸气，收紧肛.门十到十五秒，然后深呼气，放松肛.门，然后重复。

1、卧式锻炼

仰卧在床沿，臀部放在床沿，双腿伸直悬空，不要碰到地面。双手抓住床沿，以防滑落。双腿合拢，慢慢抬起，向上身靠拢，伸直膝盖。当腿举过身体上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双腿膝盖保持伸直。然后，慢慢放下，双腿回到原来的姿势。

2、立式锻炼

站立，双腿微微分开，收缩两半侧臀部肌肉，使其夹紧在一起，形成大腿靠拢，然后收缩肛.门括约肌，使阴.道向上提高。长期锻炼后，可以区分阴.道和肛.门括约肌的收缩，改善阴.道松弛并提高收缩功能。